Вред сахара. Оправдан ли страх перед ним?

Время прочтения:3 Минут, 7 Секунд

В последние годы страх перед сахаром в значительной степени вытеснил страх перед жиром — и, возможно, это справедливо. Как и большинство людей, вы, вероятно, употребляете больше сахара, чем думаете. Это потому, что его добавляют во многие продукты и напитки.

Зайдите в любой продуктовый магазин, возьмите несколько упакованных продуктов и перейдите к ингредиентам. Вы, вероятно, заметите добавленные в них сахара, при условии, что сможете различить их головокружительное множество названий. Некоторые из них явно компрометирующие, другие кажутся безобидными:

Сахар
Тростниковый сахар
Нерафинированный сахар
Органический тростниковый сахар
Кокосовый сахар
Коричневый сахар
Инвертный сахар
Солодовый сахар
Сахароза
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Кленовый сироп
Обезвоженный тростниковый сок
Концентрат фруктового сока
Агава
Медовый
Меласса
Сахароза
Фруктоза
Глюкоза
Декстроза
Лактоза
Мальтоза

В какие продукты чаще всего добавляется сахар?

Вот некоторые из наиболее распространенных продуктов, в которых сахар часто используется в пугающих количествах:

Хлеб
Конфеты и шоколад
Выпечка (торты, печенье, кексы, крекеры)
Батончики для завтрака и хлопья
Йогурт
Арахисовое масло
Соусы и заправки для салатов
Консервированные супы
Колбасы
Молочные и растительные напитки
Консервированные, замороженные и сушеные фрукты
Нежирные и обезжиренные продукты

Хотя степень обработки и содержание питательных микроэлементов может варьироваться в зависимости от типа сахара, используемого в этих продуктах, ваш организм не заметит разницы. Однако, когда сахар потребляется с пищей, богатой клетчаткой, жиром и / или белком, скорость пищеварения замедляется, что предотвращает резкий скачок сахара в крови.

Вред сахара для здоровья

Исследования показали, что сахар может увеличивать риски таких заболеваний как:

Ожирение

Высокое потребление фруктозы может привести к резистентности к лептину — гормону, вырабатываемому жировыми клетками, который регулирует сигналы голода и сытости.

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление сахаросодержащих напитков обычно увеличивает жир в глубине живота, что связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями — основной причиной смерти во всем мире.

Диабет 2 типа

Чрезмерное потребление сахара заставляет организм вырабатывать большое количество инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который сигнализирует клеткам о потреблении сахара. Продолжительное потребление приводит к инсулинорезистентности, что приводит к неконтролируемому уровню сахара в крови.

Жировая болезнь печени

Сахар, в частности фруктоза, может накапливаться в печени при чрезмерном потреблении, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени.

Депрессия

В исследовании, проведенном с участием 8000 человек в течение двух десятилетий, у мужчин, которые потребляли более 67 г сахара в день, вероятность развития депрессии на 23% выше, чем у мужчин, потребляющих менее 40 г сахара в день.

Преждевременное старение

Диета с высоким содержанием сахара связана с производством конечных продуктов гликирования, которые представляют собой соединения, образующиеся, когда сахар связывает белки и жир, расположенные на внешней поверхности клеток вашего тела. Эти соединения могут повредить коллаген и эластин в коже, что приведет к преждевременному появлению морщин.

Болезнь почек

Постоянно высокий уровень сахара в крови может вызвать повреждение нежных кровеносных сосудов почек. Это может привести к повышенному риску заболевания почек.

Проблемы с зубами

Вообще нужно ли об этом говорить? Вы, вероятно, уже слышали это предупреждение от стоматологов. И они правы! Когда бактерии во рту питаются сахаром, они выделяют подкисляющие побочные продукты, отрицательно влияющие на здоровье зубов.

Как уменьшить количество добавленного сахара в рационе

Чтобы уменьшить количество добавленного сахара в вашем рационе, попробуйте следующие советы:

Пейте воду и другие напитки без калорий вместо сладких газированных или спортивных напитков. Это касается и кофейных напитков.

Когда вы покупаете фруктовый сок, убедитесь, что это 100% фруктовый сок, а не сокосодержащий напиток с добавлением сахара. Еще лучше съесть фрукты, а не пить сок, чтобы дополнительно получить клетчатку.

Выбирайте сухие завтраки с минимальным содержанием сахара. Откажитесь от сладких и замороженных круп.

Вместо конфет, выпечки и печенья употребляйте богатые питательными веществами закуски, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые крекеры.

Выбирайте сиропы, джемы, желе и консервы с пониженным содержанием сахара.

Ешьте на десерт свежие фрукты вместо тортов, печенья, пирогов, мороженого и других сладостей.

Покупайте консервированные фрукты в воде или соке, а не в сиропе. Если вы покупаете фрукты в сиропе, слейте его, а фрукты промойте водой, чтобы удалить излишки сахара.

Чем полезен чай из мелиссы и есть ли у него побочные действия?